自我调适，守住心理“绿码”！你可以这么做→

福建政策君

“一觉睡醒，小区被封了，我什么都还没准备，不知道要封多久，每天都一直看着手机软件各种买菜，送货慢了或者一看到补货的标志就很慌。”

“我的店面刚开业不久就碰到疫情，每天都在亏，已经失眠十多天了，快要崩溃了。”

“一有疫情，我就忙得像陀螺，压力好大。回家再看到两个孩子吵吵闹闹，感觉自己脾气越来越差，经常无缘无故地发脾气，晚上也睡不好，一直恶性循环。”
本轮疫情发生以来
福建省（福州市）疫情心理援助专线
接到了不少热线电话
福建省福州神经精神病防治院医学心理咨询中心主任林涌超介绍：

市民发现健康码变色、小区有人感染阳性或同城不时出现新发病例，可能产生感染病毒的恐惧情绪；居家隔离，给市民生产生活带来不便，面对隔离周期长、收入减少、生活物质短缺、孩子要上网课等，可能导致焦虑抑郁情绪。

守住心理“绿码”
很重要
在疫情期间，紧张、害怕、担心、不安等心理反应都是正常的自我保护机制。大部分人都有心理复原力，随着时间推移，这样的心理反应慢慢就减轻消失了。

但如果您出现了明显的焦虑不安、心情抑郁、烦躁发怒、失眠、担忧生病、担忧传染、注意力不集中、食欲下降、生活节律明显的打乱，该睡不睡，该做事做不了，甚至头疼、心慌等躯体不适。通过休息、转移注意力等等自我调节方式，仍然不能得到缓解，甚至逐渐加重，已经影响到了日常的生活工作、学习以及人际交往。

建议到正规医疗机构的精神心理科门诊，或者可以拨打心理援助热线。

心理援助热线

1、福建省（福州市）疫情心理援助专线0591-85666661

2、福州市心理援助热线0591-85666221


3、福州市未成年人心理健康服务热线0591-85666222


热线将持续为全省公众提供24小时情绪舒缓或危机干预服务。


普通市民
1、关注和觉察自己的情绪，及早发现负性情绪，也可借助科学的自助式的心理测评工具。

2、及早用适合自己的、科学的方式调适情绪（比如找好友家人倾诉自己的烦恼，运动，从事自己喜欢的兴趣爱好，使用呼吸或肌肉放松技巧、正念、瑜伽等等）。

3、寻求帮助和人际支持、和朋友家人保持联系、彼此表达关心。

4、学会接纳自己的负面情绪，同时认识到在这种情况下出现这种情绪是正常。

5、能意识到自己的负面情绪是和自己以偏概全或者灾难化的、不合理的想法有关，尝试着去纠正和调整，要提高信息的判断能力，不信谣、不传谣、要看有公信力的官方信息，避免受谣言的误导。

6、在自助调整无效时，可以大胆寻求专业帮助，比如找心理医师，也可以拨打心理援助热线。
青少年
1、保持情绪稳定。避免长时间阅读或讨论负面信息，认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，调整行为。

2、保持健康的作息。早睡早起，半夜不要看手机。保持健康饮食。即使不能出门，也要注意个人卫生。

3、坚持每天锻炼。探索适合的锻炼方式，如广播体操、垫上运动、街舞、八段锦、太极拳、瑜伽等。

4、保持课内课外学习。利用各种网络资源有计划地学习。按照学校的要求，认真参加网络课程学习，完成家庭作业。

5、提高信息判断能力。不信谣、不传谣，不要仅看信息表面，而要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑做出鉴别判断，避免受谣言误导。

6、维护人际支持。通过远程方式与不能见面的家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉，可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。
居家隔离人员
居家隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应该尽快调整自己，适应新环境。

1、制订一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

2、钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

3、找到一种支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。自我调整很困难时，可以通过热线或网络咨询寻求专业支持。

4、进行一项锻炼。定时锻炼。特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

5、思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

疑似患者
1、了解真实可靠的信息与知识。通过官方、正规途径接收疫情信息，理智关注疫情信息，减少因信息带来的心理负担。

2、接纳自己的反应。觉察自身及家人的情绪变化，当焦虑、恐惧、自责等情绪出现时，提醒自己或家人这些情绪的出现是正常的，去尝试接纳这些情绪，将它们对生活的影响程度降至最低。

3、规律生活作息，适当放松练习。居家隔离时，尽量维持正常的生活作息，要有适当的休息，保持生活的稳定性。

4、积极关注当下，做自己眼前能做的事情，寻找自己喜欢的放松方式来让自己转移注意力，如听音乐、运动以及写日志，也可以学习瑜伽、肌肉或呼吸放松训练等。
一线医护人员
1、避免长时间工作，适当安排换班。

2、饮食清淡丰富，补充维生素C，保持自身的免疫力。

3、在休息时可以听一些轻音乐，做一些娱乐活动。每天练习深呼吸2～3次，呼气要缓而慢。

4、尽量保证有效的睡眠时间。

5、接受焦虑情绪，允许自己的负面情绪适度宣泄，比如哭一场、与信任的朋友或同事倾诉、分享。

6、接受自身和医学技术的限制。

7、积极地自我对话，肯定自己的付出、专业能力和自我价值，提高自我效能感。
社区工作人员
一是要理解他人。如果在工作中遇到了工作对象很不配合的时候，先表示理解，大部分人都是可以配合的，只有极少数人可能受疫情的影响比较大，情绪和行为很难控制，容易冲突。在这种情况下，先表示理解，这有助于平复他的情绪，也有助于后期工作的开展。

二是要理解自己。在应激的情况下，社区工作者有些人也会感觉到自己的情绪很不稳定，容易生气、容易着急，不理解时容易委屈，甚至遇到自己无能为力的事情时会非常抑郁，甚至会有负罪感。有的人觉得自己的注意力、记忆力、睡眠都受到了影响，这些是在应激状态下的正常反应，也要理解自己有这样的反应，如果很难受，要暂时停下来，找一个稍微安静点的地方做深呼吸，稍微一点的缓解、调节，也会有比较好的效果。

三是要保护好自己。如果是工作压力很大，心理和身体很不舒服，或者家里有重要的事情，要及时和同事和上级沟通，必要时可以停止工作或者是轮换工作。如果说自己调整不好，也可以拨打心理援助热线寻求专业的帮助。
（来源：福建卫生报）


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