居家防疫，心理健康这样做！

黑龙江政策君

  疫情当前，居家防护，群体活动暂停，生活秩序被打乱，还有不确定的信息需要甄别......
情绪上
我们可能会比以往感到波动变得更大、程度更深、持续时间更久，并往往伴随多种复杂的感受；
生理上
我们可能会感到身体上出现无明显原因的疼痛、身体颤抖、食欲变化等；
思维上
我们可能出现记忆力下降、注意力下降、做决定犹豫不决等变化；
行为上
我们可能会更多地吸烟或饮酒、进食，睡眠发生变化、社交变化等。
因此，病毒入侵时期，也要做好心理健康应对。




防疫期间，会有哪些情绪反应？

  不同的人，随着自己处境的不同（如离疫区的远近、身边是否有人感染、自己是否感染等），会出现不同的情绪反应。总体上来说会有以下状况：

焦虑与恐惧
疫情开始后的数据表明，我们中有50%以上的人会因为病毒在传播性和致死性上的未知而感到焦虑和恐惧，会总担心肺炎会降临到自己或他人身上，不知道疫情什么时候是个头，甚至对自己能做的感到不知所措和不确定，令自己难以放松。
怀疑，疑心病
疫情开始后的数据表明，有20%左右的人会担心自己已经被感染新型冠状病毒肺炎了。我们会因为病毒和疫情带来的不确定性对自己或他人的卫生情况和身体健康情况有着更多的怀疑，甚至会在去医院就诊时怀疑各种检查结果和医生。
愤怒
我们还会因为原先生活/工作/社交节奏和计划被打乱、本来便宜的生活用品价格大幅上涨、信息的不确定性，和患者逃离等不稳定因素，感到烦躁、怄火、愤怒。
悲伤、抑郁
  疫情开始后的数据表明，有超过10%的人会出现抑郁情绪。随着疫情的不断严重和持续，我们可能会对未来感到绝望，对父母不采取防护措施而感到委屈、伤心，仿佛自己无论如何也无济于事。而这些都会令我们感到悲伤，并变得更容易哭泣。
愧疚
虽然许多人离疫区较远，自己也未患病，但有可能因为来自疫区的新闻，以及身边亲友健康状况的波动而感到愧疚不安，觉得自己做得还不够多、不够好，甚至会认为患病的应该是自己，而不是别人……
易波动
在疫情压力和其他压力与事件中，我们的情绪会变得更为波动，变得更容易受到惊吓或恐慌。


精疲力竭、麻木
当我们长期处于疫情信息的甄别压力中，而自己的应对或他人对自己帮助无法缓解自己的困难时，我们的生理资源或心理资源会被很快耗光，而让我们缺乏继续应对的能力，继而对压力感到麻木。
英勇无比
  很多人会在病毒和疫情前变得情绪高涨，觉得自己无所不能、无懈可击。

防疫期间，会有哪些生理反应？

疫情开始后的数据表明，有超过20%的人因为疫情带来的压力而出现了生理上的反应。
腹痛、腹泻

无明确原因的身体疼痛

胸闷、多汗、发冷、颤抖、肌肉抽搐

食欲降低或升高


大家需要将自己在压力中的生理反应与患生理疾病后出现的生理反应做出区分。当大家出现这些生理反应时，需要先停下来看一看，自己近期是否处在了较大的压力或情绪中。


防疫期间，会有哪些思维反应？

思维内容变化
01
PART
我们会因为怀疑，对各种变化更加敏锐，往坏处解读各种信息、夸大严重后果和低估自己应对能力的倾向，并且我们会感到不能控制地反复去想有关感染肺炎后的严重后果。
记忆力下降
02
PART
对疫情的思考会不停占据我们的大脑资源，导致记忆力会下降，容易忘事。
注意力难以集中
03
PART
信息的轰炸，使人难以集中注意力去做以往能够轻易做到的事。
犹豫不决
04
PART
  大量的思考会消耗我们的能量，让我们在很多小事上无法快速决策。
难以交谈想法
05
PART
对信息的不确定性导致回忆、决策和组织语言上都受到影响。出现前言不搭后语的情况，或无法真实表达想法的状况。



防疫期间，会有哪些行为反应？
随着我们情绪、生理和思维的改变，我们的行为也会发生改变。防疫期间，我们可能会变得比以往更安静，也可能变得更好动。

回避行为
因为对病毒和疫情的担心和恐惧不再去一些平时可能会去的地方，比如医院、超市、菜市场等。
强迫行为
由于压力导致的怀疑，出现一些强迫行为，比如频繁、持续地洗手，不断喷洒酒精消毒、不停地检查口罩的佩戴、不停刷手机以获取最新信息等。
睡眠变化
思虑过多导致睡眠质量下降，难以入睡，熬夜等情况。或者因为群体性的调侃影响睡眠时间。
物质依赖
由于焦虑导致频繁地吸烟、饮酒，或使用精神类处方药，来缓解自己的感受。
人际纷争
由于疫情的不可控性，情绪上更加易怒，或更加疏离。还可能出现一些从众行为，比如通过吸烟、喝酒、放鞭炮来“消毒”等。

预防新型冠状病毒 - 心理攻略1

接纳情绪
我们在疫情中会发生这些变化，都是正常的，这是我们的身体在为压力做准备，以帮助我们更好应对压力的表现，而不是意味着我们是脆弱的、有错的。
  这些改变，能帮助我们更严肃地看待疫情的现状，更积极地做好各种防护措施，比平时更加注重自己和周围人的卫生情况，为疫情的防治做更多更有效的准备。

情绪共处
防疫期间出现情绪波动，可以使用前面对压力时的情绪应对方法。
· 试着合理地宣泄情绪，如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。
· 寻找亲朋好友的支持，我们要尽量避免只会一味嘲笑自己、否认自己的担心和焦虑、批评自己的人。
· 在累了的时候先照顾好自己，这个时候，我们要先缓解自己的情绪，满足自己的需要。

预防新型冠状病毒 - 心理攻略2
思维策略
  通过自问自答的方式，分析产生情绪的原因和解决方案，使我们直接面对自己的情绪。减轻我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，真正确评估自己能够做的和改变的事情。
行动策略
我们可以尝试在目前的混乱中，找回原来的生活节奏，制定像原先生活节奏的计划，并去执行它们，如室内运动、做家务等。
  可以尝试用纸笔或手机的方式记录下某个时间段的作息安排，或制定相关的计划。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。设置提醒并试着完成，目的是保持稳定性，找回掌控感，不需要做到尽善尽美。
放松
腹式呼吸
我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒）），让腹部慢慢回缩。 重复这个过程，直到感到情绪缓解。


放松
着陆技术
如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。哼唱你喜欢的童年时的歌。
  这次突然暴发的疫情使我们无法再像以前一样行动。渐渐地，我们会开始感到烦躁，感到空虚，甚至感到愤怒，仿佛一切都被强行变了，由不得自己一分一毫。或许，大家可以趁这样一个“机会”，看看自己一直想看却没看的书，写写自己一直想写却没写的信，做做以前一直想做的，但没机会做的事。
  然而，如果你感到自己的变化过度影响到了自己的日常生活、社交或工作，需要及时做好情绪抚慰，保障心理健康。


来源：黑河日报新媒体